lịch tập và chế độ ăn tiêu chuẩn cho dân tập thể hình

làm thế nào để có một lịch tập thể hình và một chế độ ăn tiêu chuẩn ? sau đây là bài viết dành cho các tín đồ thể hình .

điều đầu tiên là bạn phải có một kế hoạch cho việc tập thể hình hằng ngày , hàng tháng , hằng năm

 Khi bạn xây dựng lịch trình tập của bạn , hãy đảm bảo: Để lại tại ít nhất 48 giờ sau khi đã tập luyện cô lập một nhóm cơ. cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện và sửa chữa bản thân họ. Đi một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi với không tập thể dục chính thức để cơ thực sự được thoải mái (thường là ngày chủ nhật ). làm nóng cơ thể khoảng 5 phút trước khi vào các bài tập như  chạy bộ , đạp  xe đạp , nhảy dây...
    Ba thành phần của lịch trình hàng tuần của bạn

1. Sức mạnh: Ba lần một tuần. hãy tập đều cơ thể , và tập trung sức mạnh vào đôi chân là cần thiết nhất , như các bài Squat chẳng hạn.

 2. tập thể dục tim mạch khác: Tùy chọn, vào những ngày không tập tạ. Các ví dụ như đi xe đạp, chạy bộ, bơi lội, đi bộ, và sử dụng máy cardio. Một tập luyện khoảng thời gian được khuyến khích cho 1 ngày một tuần, và tập thể dục tim mạch nhẹ như đi bộ được khuyến khích cho 2 của 3 ngày nghỉ của bạn

3. bài tập Abs (bụng): Hai lần một tuần. Tôi khuyên bạn nên làm trước khi tập thể lực .vì sau khi tập thể lực thì sức lực đã giảm , nên việc tập bụng đạt hiệu quả không cao

Lịch luyện hàng tuần của bạn

Ở đây, bạn sẽ làm mạch đào tạo để tối ưu hóa tiềm năng cơ-xây dựng của bạn. Đó là, bạn sẽ thực hiện một loạt các bài tập và sau đó di chuyển ngay lập tức đến các bài tập tiếp theo, chỉ với 30 giây nghỉ ngơi. Thực hiện theo thứ tự của các bài tập ở đây; mà sẽ cho phép bạn làm việc bộ phận cơ thể khác nhau từ các thiết lập để thiết lập.

Bằng cách xen kẽ giữa các bộ phận cơ thể, bạn sẽ giữ cho cơ thể của bạn trong chế độ làm việc liên tục và có thể thực hiện các phong trào back-to-back mà không nghỉ ngơi. Đây là lý do tại sao đào tạo mạch hoạt động rất tốt: Bạn sẽ tiết kiệm thời gian bởi vì khi nhóm cơ này được nghỉ trong 30s thì trong 30s đó bạn đang thực hiện nhóm cơ khác , rất tiết kiệm thời gian phải không nào ? . Quan trọng hơn, bạn sẽ giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao trong suốt tập luyện, vì vậy bạn sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn trong khi bạn đang tập thể dục - cho dù đó là ở phòng tập thể dục hoặc trong phòng khách nhà bạn.

Trong 2 tuần đầu tiên của chương trình, làm các mạch hai lần. Di chuyển từ tập thể dục để tập thể dục với không quá 30 giây còn lại ở giữa. Khi bạn hoàn thành một mạch, phần còn lại cho 1-2 phút, sau đó hoàn thành các mạch thứ hai. Sau 2 tuần đầu tiên, khi bạn đã trở nên thoải mái làm hai mạch hoàn toàn trong một buổi tập luyện, tăng khối lượng công việc của bạn để ba mạch mỗi buổi tập. Trong mỗi lần tập , sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể xử lý thoải mái cho số lần lặp lại lưu ý. Khi điều đó trở nên quá dễ dàng, tăng trọng lượng trên mỗi tập 10 phần trăm hoặc ít hơn.

 Dưới đây là một lịch trình mẫu về cách bạn có thể sắp xếp tập luyện của bạn.

Thứ hai:

Exercise	Repetitions	Rest	Sets
Traditional Crunch*	12–15	none	1
Bent-Leg Knee Raise*	12–15	none	1
Oblique V-Up*	10 each side	none	1
Bridge*	1 or 2	none	1
Back Extensions*	12–15	none	1
Squat	10–12	30 seconds	2
Bench Press	10	30 seconds	2
Pulldown	10	30 seconds	2
Military Press	10	30 seconds	2
Upright Row	10	30 seconds	2
Triceps Pushdown	10–12	30 seconds	2
Leg Extension	10–12	30 seconds	2
Biceps Curl	10	30 seconds	2
Leg Curl	10–12	30 seconds	2

Thứ ba:

Tập thể dục tim mạch ánh sáng Chẳng hạn như đi bộ (hãy thử trong vòng 30 phút)

Thứ tư:

Exercise	Repetitions	Rest	Sets
Traditional Crunch*	12–15	none	1
Pulse Up*	12	none	1
Saxon Side Bend*	6-10 each side	none	1
Side Bridge*	1 or 2 each side	none	1
Back Extensions*	12–15	none	1
Squat	10–12	30 seconds	2
Bench Press	10	30 seconds	2
Pulldown	10	30 seconds	2
Military Press	10	30 seconds	2
Upright Row	10	30 seconds	2
Triceps Pushdown	10–12	30 seconds	2
Leg Extension	10–12	30 seconds	2
Biceps Curl	10	30 seconds	2
Leg Curl	10–12	30 seconds	2

  Thứ năm :

tiếp tục tập với các bài nhẹ :(đi bộ nhanh , chậm trong 30 phút)

   Thứ sáu:

Exercise	Repetitions	Rest	Sets
Squat	10–12	30 seconds	2
Bench Press	10	30 seconds	2
Pulldown	10	30 seconds	2
Traveling Lunge	10–12 each leg	30 seconds	2
Military Press	10	30 seconds	2
Upright Row	10	30 seconds	2
Step-Up	10–12 each leg	30 seconds	2
Triceps Pushdown	10–12	30 seconds	2
Leg Extension	10–12	30 seconds	2
Biceps Curl	10	30 seconds	2
Leg Curl	10–12	30 seconds	2

  Thứ bảy:

Exercise	Repetitions	Rest	Sets
Traditional Crunch	12–15	None	1
Bent-Leg Knee Raise	12	None	1
Oblique V-Up	6–10 each side	None	1
Bridge	1–2	None	1
Back Extension	12–15	None	1

 Chủ nhật: nghỉ